Metimas rūkyti – vienas geriausių sprendimų savo sveikatai, bet kartu ir vienas sunkiausių iššūkių, nes rūkymas sukelia ir fizinę, ir psichologinę priklausomybę. Daugelis bando mesti ne kartą, kol pavyksta – ir tai visiškai normalu. Svarbiausia – nepasiduoti ir rasti sau tinkančius būdus. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip mesti rūkyti: kokie būdai ir strategijos padeda, kaip pasiruošti, susidoroti su noru rūkyti ir nepasiduoti. Svarbu: šis straipsnis yra bendro informacinio pobūdžio; metant rūkyti labai naudinga profesionali pagalba, todėl dėl tinkamiausių jums metodų ir priemonių verta pasitarti su gydytoju ar specialistu.
Kodėl mesti rūkyti sunku (ir kodėl verta)
Rūkymas sukelia priklausomybę, todėl mesti sunku – tai ne silpnos valios klausimas. Priklausomybė būna dvejopa: fizinė (organizmas pripratęs prie nikotino) ir psichologinė bei įprotinė (rūkymas susietas su tam tikromis situacijomis, emocijomis, rutina). Būtent todėl daugelis meta ne iš pirmo karto. Vis dėlto metimas rūkyti – vertas iššūkio: nauda sveikatai prasideda gana greitai ir tęsiasi ilgai, gerėja savijauta, kvapo bei skonio pojūtis, sutaupoma pinigų. Suprasti, kad sunkumai normalūs ir kad recidyvai nėra nesėkmė, o proceso dalis, padeda nepasiduoti. Svarbiausia – kiekvienas bandymas priartina prie tikslo.
Pasiruošimas mesti
Sėkmė dažnai prasideda nuo pasiruošimo. Naudingi žingsniai prieš metant:
- Nuspręskite ir apsibrėžkite priežastis – kodėl norite mesti (sveikata, šeima, pinigai); aiškios priežastys padeda motyvuotis sunkiais momentais;
- Pasirinkite datą – konkreti „metimo diena” padeda pasiruošti psichologiškai;
- Identifikuokite „paskatas” (trigerius) – situacijas, kuriose norisi rūkyti (kava, stresas, kompanija), kad galėtumėte joms pasiruošti;
- Pašalinkite priminimus – cigaretes, pelenines, žiebtuvėlius;
- Pasitelkite palaikymą – informuokite artimuosius, ieškokite pagalbos;
- Apsvarstykite pagalbos priemones – aptarkite su gydytoju, kokie metodai jums tiktų.
Gerai pasiruošus ir turint planą, sėkmės tikimybė didesnė nei metant spontaniškai.
Būdai ir strategijos
Nėra vieno visiems tinkančio būdo – svarbu rasti sau tinkantį (ar jų derinį):
- Metimas iškart („šaltas nutraukimas”) – kai kuriems tinka mesti visiškai iš karto;
- Laipsniškas mažinimas – kitiems labiau tinka palaipsniui mažinti kiekį;
- Pagalbinės priemonės – yra įvairių priemonių, palengvinančių metimą (dėl jų tinkamumo ir naudojimo būtinai pasitarkite su gydytoju ar vaistininku);
- Profesionali pagalba – gydytojai, metimo rūkyti programos ir konsultacijos gali gerokai padidinti sėkmės tikimybę;
- Elgesio keitimas – naujų įpročių kūrimas, trigerių vengimas, užimtumas;
- Palaikymo grupės – bendraminčių palaikymas padeda daugeliui.
Dažnai efektyviausia derinti kelis būdus – pvz., profesionalią pagalbą su elgesio keitimu ir palaikymu.
Kaip susidoroti su noru rūkyti
Noras rūkyti (potraukis) ateina bangomis ir, svarbu žinoti, dažniausiai praeina po kelių minučių, jei jam pasiduodama. Būdai susidoroti su potraukiu: palaukite – potraukis dažnai atslūgsta pats po kelių minučių; užsiimkite kažkuo kitu – nukreipkite dėmesį (pasivaikščiokite, atlikite kitą veiklą, išgerkite vandens); venkite trigerių – situacijų, kurios skatina rūkyti, ypač pradžioje; giliai kvėpuokite ar atsipalaiduokite; priminkite sau, kodėl metate; turėkite ką po ranka (vandens, sveikų užkandžių, ką veikti rankomis). Su laiku potraukiai retėja ir silpsta. Svarbiausia – įveikti pavienius momentus, nes kiekvienas atsispirtas noras stiprina jus.
Kaip nepasiduoti ir ką daryti po recidyvo
Metimo kelias retai būna tobulas, todėl svarbu žinoti, kaip nepasiduoti: nesmerkite savęs dėl recidyvo – jei surūkėte, tai ne visiškas pralaimėjimas, o kliūtis, iš kurios galima pasimokyti; išsiaiškinkite, kas paskatino – kad kitą kartą pasiruoštumėte; grįžkite prie plano – nelaikykite vieno „paslydimo” pabaiga; priminkite sau priežastis ir pasiekimus; ieškokite palaikymo ir profesionalios pagalbos, jei sunku. Daugelis meta tik po kelių bandymų, tad recidyvas nėra nesėkmė – tai dažna proceso dalis. Svarbiausia – nepasiduoti visiškai ir bandyti toliau. Kiekvienas bandymas suteikia patirties ir priartina prie tikslo.
Kas vyksta organizmui metus rūkyti
Teigiami pokyčiai prasideda labai greitai, ir žinojimas apie juos padeda išlaikyti motyvaciją:
- Po 20 minučių – normalizuojasi pulsas ir kraujospūdis.
- Po 12 valandų – anglies monoksido kiekis kraujyje sumažėja iki normalaus.
- Po 2–12 savaičių – gerėja kraujotaka ir plaučių funkcija, lengviau sportuoti.
- Po 1–9 mėnesių – mažėja kosulys ir dusulys.
- Po metų – širdies ligų rizika sumažėja maždaug perpus, palyginti su rūkančiaisiais.
Be sveikatos naudos, metimas rūkyti leidžia nemažai sutaupyti. Pasiskaičiuokite, kiek išleidžiate per mėnesį cigaretėms, ir tą sumą atidėkite atskirai – per metus susidarys reikšminga suma kelionei ar kitam tikslui.
Jei bandymai mesti nepavyksta, nenuleiskite rankų: daugeliui žmonių prireikia kelių bandymų. Kreipkitės į šeimos gydytoją – jis gali patarti dėl nikotino pakaitalų ar kitų pagalbos priemonių.
Taip pat skaitykite: Kaip sustiprinti imunitetą natūraliai, Kaip greitai užmigti, Kaip valdyti stresą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks būdas mesti rūkyti veiksmingiausias?
Nėra vieno visiems tinkančio būdo – vieniems tinka mesti iškart, kitiems laipsniškai mažinti. Tyrimai rodo, kad profesionali pagalba (gydytojo konsultacijos, metimo programos) ir tinkamos pagalbinės priemonės gali gerokai padidinti sėkmės tikimybę, ypač derinant su elgesio keitimu ir palaikymu. Svarbiausia – rasti sau tinkantį būdą, o dėl priemonių ir metodų pasitarti su gydytoju.
Kaip susidoroti su noru rūkyti?
Noras rūkyti ateina bangomis ir dažniausiai praeina po kelių minučių, jei jam nepasiduodama. Padeda palaukti, nukreipti dėmesį (pasivaikščioti, išgerti vandens, užsiimti veikla), vengti trigerių, giliai kvėpuoti ir priminti sau, kodėl metate. Naudinga turėti ką po ranka (vandens, sveikų užkandžių). Su laiku potraukiai retėja ir silpsta, todėl svarbu įveikti pavienius momentus.
Ką daryti, jei vėl užrūkiau?
Nesmerkite savęs – vienas „paslydimas” nėra visiškas pralaimėjimas, o dažna metimo proceso dalis. Išsiaiškinkite, kas paskatino užrūkyti, kad kitą kartą pasiruoštumėte, ir grįžkite prie savo plano. Daugelis meta tik po kelių bandymų, todėl recidyvas nereiškia nesėkmės. Svarbiausia – nepasiduoti visiškai, bandyti toliau ir, esant sunkumų, ieškoti palaikymo bei profesionalios pagalbos.
Ar verta kreiptis pagalbos metant rūkyti?
Taip – metant rūkyti profesionali pagalba labai naudinga ir gali gerokai padidinti sėkmės tikimybę. Gydytojai gali patarti dėl tinkamiausių jums metodų ir priemonių, o metimo programos bei konsultacijos suteikia palaikymo ir strategijų. Kadangi rūkymas sukelia priklausomybę, pagalba nėra silpnumo ženklas, o protingas žingsnis. Dėl tinkamiausio jums plano pasitarkite su gydytoju ar specialistu.
Išvados
Mesti rūkyti sunku, nes tai priklausomybė, o ne valios klausimas – bet tai vienas geriausių sprendimų savo sveikatai ir gyvenimo kokybei. Sėkmė dažnai prasideda nuo pasiruošimo: aiškių priežasčių, metimo datos, trigerių atpažinimo ir palaikymo. Nėra vieno visiems tinkančio būdo – svarbu rasti sau tinkantį ar jų derinį, o profesionali pagalba ir tinkamos priemonės gali gerokai padidinti sėkmės tikimybę. Susidurdami su noru rūkyti, prisiminkite, kad jis praeina po kelių minučių, ir nukreipkite dėmesį kitur. O jei įvyko recidyvas – nesmerkite savęs, pasimokykite ir bandykite toliau, nes daugelis meta tik po kelių bandymų. Svarbiausia – nepasiduoti. Kadangi tai bendro pobūdžio patarimai, o priklausomybė individuali, dėl tinkamiausių jums metodų ir priemonių būtinai pasitarkite su gydytoju ar specialistu – profesionali pagalba metant rūkyti tikrai verta.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nėra medicininė konsultacija.
